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小腿肚外翻?腿并不拢?1文教你拥有笔直大长腿!

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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2022-6-10 04:20:09 显示全部楼层 |阅读模式









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    天气逐渐转暖,我们马上可以脱下臃肿沉闷的冬衣,换上心仪的春装了。露腿的季节渐渐近了。但是问题也来了……

    为什么我的小腿肚总是向外扩?

    为什么我小腿之间有那么大空隙?我是X型腿吗?

    如何才能拥有笔直的大长腿呢?

    ……

    今天就来一次性说清!


    XO型腿

    上面让很多人烦恼的腿型应该就是XO型腿,因为XO型腿的特点就是正常自然站立时,膝盖和脚踝都能并拢,但小腿外扩、小腿之间有明显的空隙。


    XO型腿还有哪些具体表现呢?
    1. 小腿和膝盖能并拢,但是小腿之间有明显空隙。

    2. 大腿骨呈现出过度内收、内旋状态。
    3. 小腿骨呈现出过度外扩、内旋状态。
    4. 可能伴随骨盆前倾。
    5. 可能伴随足弓塌陷。
    6. 可能伴随膝超伸。

    XO型腿的形成原因及危害

    除了先天原因,还有很多后天因素也会导致XO型腿的产生。


    1、疾病或损伤导致

    如:佝偻病、小儿麻痹、骨质疏松、骨折、外侧副韧带松弛、肿瘤等。


    2、不良姿势、体态、习惯导致

    如足外翻、扁平足、骨盆前倾、腿旋转等体态问题,以及习惯并腿坐、跑步膝内扣等不良姿势等。


    XO型腿有哪些危害呢?
    1. 影响美观。
    2. 大腿小腿旋转,可能会使膝关节受力增加,造成膝关节退变,导致疼痛。
    3. 牵一发而动全身。如小腿发生内旋后会带动胫股关节,产生向内旋的剪切力,这个剪切力会进一步带动大腿内旋产生剪切力。并且这个剪切力还会不断得向上传递,影响髋关节、脊柱等,带来连锁反应。

    从哪些地方评估自己是否是XO型腿?


    首先可以观察双腿来初步判断。

    动作要领:站立位,双腿并拢,如果膝盖能靠拢,但是小腿中间有明显的空隙则可初步判断您可能是XO型腿。然后进行接下来的测试。

    1、确定大腿内旋和小腿内旋
    2、判断是否伴有骨盆前倾

    操作要领:自然站立找到髂前上棘和耻骨联合,如果两者的连线是垂直于地面的,说明骨盆处于一个正常的位置。

    3、判断是否伴有膝超伸
    仰卧位测试

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    操作要领:仰卧位,左侧腿为例,一手卡住膝关节上方固定膝关节,另一手托在跟腱上,然后缓慢向上抬,如果患者抬离床面远远大于-5度,则考虑患者有膝超伸

    4.判断是否有足弓塌陷和足外翻
    直接观察法


    足印法

    操作要领:正常足弓足中间的印记大概是前脚掌宽度的三分之一,如果大于三分之一则有可能是扁平足。

    足弓降落试验

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    操作要领:坐位,找到一侧足部的舟骨,测量一下在非负重和负重情况下舟骨高度,两者之差就是足弓降落的高度。通常1cm内为正常高度。如果超过1cm则可考虑足弓塌陷。

    如何矫正“XO”型腿?

    内收肌有效拉伸

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    动作要领:坐在垫子上,双脚相对,身子前倾,膝盖向下压,坚持30秒。

    青蛙趴动态拉伸内收肌(同时灵活髋关节)

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    动作要领:跪姿,双腿分开,膝关节屈曲90°,身体重心后移,感觉大腿内侧有拉伸感。

    臀桥plus

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    动作要领:屈膝仰卧,两侧足跟靠拢,收腹敛臀,髋关节伸直,保持躯干和大腿在同一平面上。保持10秒。

    臀大肌训练

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    动作要领:髋关节靠于治疗床边,双手抓住治疗床上,臀大肌发力双腿抬离地面,抬至最高。在最高处保持6秒,重复8次,做6组。

    力线纠正自我训练

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    动作要领:坐位,双腿伸直,将弹力带固定在两侧大拇趾上,再取一个小球放置在膝内侧,膝盖朝上,双侧腿张开,然后用力向中间挤。

    脚内侧提踵练习

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    动作要领:足内侧发力进行提踵训练。

    正常步态练习
    动作要领:足跟着地,足的外侧着重发力,然后通过横弓移到内侧,大拇趾着重发力把脚蹬出去。

    小腿肌肉泡沫轴放松

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    动作要领:双膝并拢,跪在泡沫轴上,双手在前支撑,前后滚动胫骨前肌和小腿侧面肌肉。

    胫骨前肌训练

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    动作要领:足部内翻,然后勾脚,手部提供阻力。保持10秒,做8-10次。

    胫骨后肌训练

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    动作要领:坐位,腿伸直,足部内翻状态下做弹力带抗阻足跖屈。保持10秒,做8次。

    短足训练
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    动作要领:取一枚硬币置于踇指根部下方,足跟着地,收缩足弓,保持20秒,然后放松30秒,做6组。

    膝超伸纠正
    A 弹力带膝前控制训练:小幅度双膝及单膝屈伸控制。

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    动作要领:弓步站立,脚尖朝前,前侧膝关节从屈曲位转换到伸直位,控制膝关节,避免过度伸直。之后可以在前侧膝关节上用弹力带增加阻力,提高训练强度。


    B 倒退上楼梯。
    C 弹力带抗阻勾腿腘绳肌训练。
    也可以查看

    6组动作科学矫正“膝超伸”,1分钟测出你的膝关节是否健康

    你是这样的腿型吗
    赶快试着纠正一下吧
    如果自己无法解决还可以寻求治疗师的帮忙
    今天的分享就是这些啦
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    您可以观看以下视频


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