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体态第一杀手|「圆肩驼背前头引」自救指南

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  • TA的每日心情
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    本文已获授权
    来源:脊近完美
    ID:zhuguomiaodaifu

    身上的肥油咔咔掉

    人鱼线马甲线我想要

    💜 💜 💜

    听到这句话,手和脚已经不自觉的要开始动起来了。前段时间,刘教练火遍大江南北,就连处在上海居家隔离的小编,也没扛得住刘教练的“苦口婆心”。但其实对于脊近完美的小伙伴们来说,动功的音乐才是深入骨髓,在居家办公的日子里,大家一起线上锻炼,让郁闷无趣的居家生活都变得有意义了。


    其实无论是平时,还是特殊时期,适当的锻炼真的很有必要。现在的很多人,因为长期久坐、弯腰驼背、埋头伏案的缘故,体态问题层出不穷,正确且专业的康复训练可以帮助改善直至解决,好的体态是改变气质的关键。



    今天我们主要来讲一讲

    「圆肩驼背前头引」

    这是现代人最常见的体态问题

    也堪称“体态第一杀手”


    「圆肩驼背前头引」专业名称叫

    「上交叉综合征」

    「圆肩」→ 肩关节内旋

    「驼 背」→ 胸椎 后突

    「头前引」→ 颈椎屈曲


    「上交叉综合征」

    专业定义

    由于长时间低头伏案或过度锻炼胸部肌肉(忽视背部肌肉锻炼且不进行胸部肌肉拉伸练习)造成相应部位肌肉不平衡(主要指胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱),形成头部前倾(颈椎正常弧度减少或变直)、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。


    很多人误以为,这只是意识的问题,稍微注意下就能改正。其实不然!正确的上半身姿势,无论是坐位还是站位,都应该满足“挺胸颔首,双肩打开”的要求。


    此外,不当的力量训练也会影响人体的形体。一些健美运动员过度训练胸部肌肉但忽视背部肌肉训练,且不注意进行伸展练习,就会出现上交叉综合症。



    上交叉综合症

    不良影响

    有研究发现,女性头痛、偏头痛和颈椎疼痛远多于男性,可能与上交叉综合征密切相关。因女性颈部肌肉的力量远小于男性,但头部的重量却几乎相当,在同样的身体姿势下更容易出现上交叉综合征。


    颈肩酸痛、胸背疼痛

    头颈部和胸前部肌肉紧张


    头晕头痛、手麻

    颈椎曲度变小甚至消失,严重时压迫颈椎之间的神经,可引起头痛和手臂痛麻,压迫穿行于颈椎间的椎动脉,引起脑供血不足而出现头晕


    肩部损伤

    因圆肩姿势时肩外旋肌力量减弱,导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋,会造成肱骨大结节与肩峰发生撞击,挤压冈上肌及肱二头肌长头腱,因而会出现要么肩关节外展受限要么肩关节外展时发生肩峰下撞击


    呼吸质量下降

    含胸驼背使胸腔容积减少,可引起呼吸不畅,肺活量减少,运动能力下降


    心慌胸闷

    因圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短狀态,造成对大动脉和腔静脉的压迫,使心脏工作负担加重,可引起心慌、胸闷等心脏不适症状


    便秘

    因腹腔容量变化,影响消化和营养吸收,可造成便秘。


    「上交叉综合征」

    自我检测

    在旁观者眼中,这显得十分明显。但对于很多人而言却有“圆肩驼背头前引”而不自知。那么,我们该如何判断自己是否存在头前引问题呢?


    ▼ 自我检测

    像下图这样背靠墙壁,两肩打开靠墙,臀部紧贴墙壁,

    当你做到上述动作时,

    注意你头部位置是否有碰到墙壁。

    如果头部没有碰到墙壁,

    说明你的头部姿势前倾,

    而且很可能是因为颈部肌肉较弱。


    经过前文中对造成「上交叉综合征」原因的分析,我们也就不难理解,为什么说不良体态并不是只要自己“注意”一下就能好的。


    长期处于不良体态,你的肌肉已经失衡,因此,需要通过下面这份系统训练指南,放松紧张的肌肉,强化松弛的肌肉,从改善肌肉平衡的角度来恢复优雅体态,保持健康!


    「上交叉综合征」

    康复训练指南

    拉伸放松练习


    练习一:靠墙站

    这不仅是一个很好的检测动作,判断你是否存在头前引,也是一个很好的练习动作。


    每天靠墙站立10分钟,你将收获一个更高更挺拔的身姿!


    同时,在日常生活中,你也可以经常靠墙站立一下,以帮助身体找回正确的姿势记忆。


    练习二:放松枕下肌群

    很多人的枕下肌群十分紧张,这会造成头痛头晕、颈肩僵硬。放松枕下肌群的最好方法是使用一个网球或小泡沫轴,平躺时将小球放在脖子下滚动放松。


    练习三:拉伸头夹肌、颈夹肌

    Step 1 :两手交叉,放于头后

    Step 2 :头向下使下巴贴近胸部,但手上不要用力

    Step 3 :保持30秒,缓缓回到起始位。重复3次以上


    练习四:拉伸斜角肌

    Step 1 :坐位或站位,将右手扶在头的左部

    Step 2 :用手带动头颈轻轻拉伸

    Step 3 :如果感觉到肩膀在向前滑动,就把左手背在身后,手掌朝外

    Step 4 :保持30秒,换边进行。重复3组


    练习五:放松胸锁乳突肌

    胸锁乳突肌从耳后一直延伸到喉咙中间,形成一个小V字形凹陷。找到这块肌肉,轻轻地按摩它,你可以适当转动头部来方便寻找和按摩这块肌肉。


    练习六:拉伸胸部肌肉

    Step 1 :找一个门框或墙壁拐角,用右手扶在门框,手臂弯曲为90°角

    Step 2 :右脚向前走一小步,身体前倾

    Step 3 :身体前倾,胸部肌肉有拉伸感

    Step 4 :保持30秒,换边进行。重复3组


    强化训练


    练习七:平躺点头

    Step 1 :仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上

    Step 2 :慢慢做点头动作,不要移动脖子,想象你的鼻子在划一个小圆弧

    Step 3 :重复10次,每天做3组。当你习惯后,可以尝试坐着或站着练习


    练习八:肩胛骨挤压

    Step 1 坐位,挺直脖子,膝盖弯曲成90°,双脚平放在地板上

    Step 2 挤压肩胛骨(想象其中夹着一个网球),保持3秒,再慢慢放松

    Step 3 重复练习10次,每天做3组


    对于长期久坐伏案的办公人群而言,胸部肌肉紧张、背部肌肉疲软是很普遍的,这会造成头前引和圆肩。而肩胛骨挤压练习对改善这种不良姿势很有帮助。


    练习九:下巴收缩

    Step 1 :坐位或站立,保持脖子不动,下巴回缩

    Step 2 :做10次,回到起始位,重复3组

    在练习过程中需要注意,只是单纯地收下巴(让自己出现双下巴或三下巴),而不要伴随脖子前倾——经常头前引的人在开始时会感到很难控制。


    临床对于上交叉综合征的治疗,不应只是专注于传统的肌肉强化和松解,也要注意上、下段颈椎肌群的处理和颈椎曲度的恢复,特别是枕下肌群和舌骨下肌群的恢复。


    应常规松解上颈段颈后肌群、枕下肌群、下颈段颈深屈肌群,同时强化上颈段颈深屈肌群、下颈段颈伸肌群。


    长时间发生颈痛肩痛的患者不能只单纯的考虑“上交叉综合征”的问题,也要往下方去寻找,下交叉,X型腿、扁平足等都有可能影响它。


    最后,希望大家都能有一个更美更健康的身体!


    经常像下图这样活动一下哦


    注意!!注意!!

    以上训练更多的是预防作用

    如果已经产生了上述所说的症状

    建议找专业的医疗机构

    做专业的治疗

    ↓↓↓





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