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冬季燃脂攻略,5招帮你保持完美身材!

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  • TA的每日心情
    开心
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    [LV.6]常住居民II

    来源: 2022-12-27 01:10:09 来自手机 显示全部楼层 |阅读模式














































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    冬季你最喜欢做什么?
    躺在被窝里追剧?
    窝在沙发上打游戏?

    还是约上好友吃吃吃?

    不出几日,你将“焕然一新”
    收获一枚圆滚滚的自己

    你悔不当初,并暗自发问:

    为什么冬季更容易发胖呢?


    1

    胃口大开,抵不住高热量食物的诱惑 


    动图来源:soogif

    火锅、奶茶、炸鸡、甜点……这些都是我们冬季最喜欢的食物,这是因为冬季气候寒冷,人体需要获取更多的热量来御寒,因此需要通过高热量食物来囤积脂肪。此时,人体消化功能开始增强,对高热量食物敞开大门。并且人体脂肪合成代谢速度比平时快2~4倍,而脂肪分解代谢速度低于平时的10%。如此一来,收大于出,脂肪囤积,我们自然也就胖了。


    2

    不知不觉加快吃饭速度 


    动图来源:soogif

    冬季食物凉的快,因此吃饭的时候要“趁热吃”,为了趁热,进食速度也不知不觉的加快了。日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明,在热量水平差别不大的情况下,吃饭速度快者与吃饭速度正常者相比,发胖风险高了4.4倍。吃饭速度是导致发胖不容忽视的因素。


    3

    昼短夜长,运动量减少 


    冬季昼长较短,气温较低,导致很多人不愿意参加室外活动,因而导致运动不足,体能消耗较少,脂肪堆积,导致发胖。


    抓住好时机!冬季才是最佳减肥季节


    我们自然而然会认为冬季就是发胖的季节,在厚厚的冬衣下,任凭赘肉肆意增长,但其实,冬季才是减肥的最佳季节。


    1

    冬季基础代谢率更高 


    基础代谢率指的是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要,包括呼吸、血液循环、腺体分泌、维持体温等技能运作所需的基本热量。在冬季人体的基础代谢较夏季可升高10%-15%,也就是说在相同的条件下,在冬季人体会更容易消耗热量和脂肪。


    2

    寒冷会激活棕色脂肪 


    我们体内的脂肪组织分为白色脂肪和棕色脂肪,我们通常所说的脂肪指的是白色脂肪,棕色脂肪组织通过细胞内大量线粒体将食物中的能量转化成热能来帮助机体抵御寒冷。棕色脂肪对人体能量代谢发挥调控作用,并且其线粒体中有一种叫做“解耦蛋白”的物质,可以将容易发胖的白色脂肪分解。受到寒冷刺激时人体内的棕色脂肪会活化,增加燃脂速度。

    冬季如何才能有效减脂呢?


    1

    控制食欲 


    冬季虽然基础代谢高,但是抵不住你源源不断的能量供应。因此冬季依然要抵住美食的诱惑。减少碳水化合物、高油、高甜食物摄入。碳水化合物是人体获取能量的主要来源,营养专家推荐每日碳水化合物供能比是45%~60%,过高的碳水化合物摄入量可能会引发肥胖、糖尿病等多种疾病。

    2

    食用升糖指数较低的食物 


    升糖指数较低的食物容易产生饱腹感,并且引起较低的胰岛素水平,(胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成),从而达到脂肪燃烧,减少脂肪储存的作用。


    3

    增加蛋白质的摄入 


    蛋白质是肌肉的重要组成部分,充足的蛋白质可以提高新陈代谢率,促使机体热量的消耗。对于冬日要减脂的我们来说,可以选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。


    4

    保证充足的睡眠 


    研究表明,睡眠不足可能会降低静息代谢率,并增加对高卡路里、碳水化合物和高脂肪含量食物的渴望。同时睡眠不足还会导致日间疲劳,进而降低参加运动的欲望。长夜漫漫,对于广大吃货朋友来说,用睡眠来抵挡美食的诱惑是不错的选择。


    5

    坚持运动 


    只有进行中等或高强度的运动时,减脂效果才会比较明显,且时间要持续在20分钟以上。


    冬季运动自身消耗大,出汗少,最好选择动作幅度小、热量消耗大的有氧运动最宜,快走、慢跑、游泳、健身操等都是不错的选择。而爆发性强的无氧运动则不太适宜,以防在寒冷气候下引发身体不适。此外,室外运动还有几点需要特别注意:


    ◣ 室外运动时间最好选择上午10点以后至日落前进行。


    ◣ 对暴露在外的手、脸、鼻和耳朵等部位做好防护,必要时应抹上适量的防冻膏,防止皮肤冻伤。


    ◣ 运动前要充分热身,以降低肌肉的粘滞度,放松肌肉,使肌肉更好达到运动所需的状态。


    ◣ 注意运动出汗后要注意保暖,预防感冒。


    ◣ 室外运动应注意呼吸方法,不要大口呼吸,以降低冷空气对呼吸道的刺激。正确的做法是采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法。


    ◣ 注意天气变化,大风、大雾、雾霾天不宜参加室外运动。


    室内运动也是不错的选择,在家也可以做

    俯卧撑

    动作要领:呼气弯曲手臂,吸气起身,重复10-20次。注意身体保持在一条直线上,不要塌腰。如果骨盆和腰段控制不到位,可以降低为双膝支撑俯卧撑。


    座椅支撑训练

    动作要领:背对椅子,椅子高度最好与膝同高,双手扶住椅子前端撑起身体,双脚并拢,呼气缓慢下蹲,吸气起身,重复10-20次。注意在做的过程中保持躯干挺直。


    俯卧伸展

    动作要领:俯卧,双腿打开与肩同宽,双臂打开呈Y字,将手臂与头部尽量抬离地面,同时手向上旋转,保持这个姿势5-10秒。

    俯卧挺身

    动作要领:俯身趴在地面上,双手交叉置于脑后。然后缓慢抬起上半身,停留5-10秒后慢慢还原。

    卷腹

    动作要领:仰卧位,双腿屈曲,双手置于脑后(为避免颈部代偿也可放于耳旁或胸前),头部保持正直,然后深吸气。卷腹时呼气,下背用力贴紧地面,挤压腹肌。


    仰卧交替摸脚跟

    动作要领:取仰卧位,双手平铺在身体两侧。双腿弯曲,双脚与肩同宽放在地上。收缩腹部,将肩膀抬起,下背部贴地,上身向身体一侧倾斜,用手去触摸同侧的脚跟,同时呼气。摸到脚跟后停留1秒,然后换另一侧重复以上动作。动图仅做示范,具体动作参考动作要领。



    心动不如行动,最重要的是要长期坚持,在家不妨试一下吧~


    编辑:申卫红
    封面图来源于Pixabay
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