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深蹲不对,膝盖受累,正确的深蹲打开方式在这里

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    在健身运动中,想要彻底锻炼到包括股四头肌、腘绳肌、臀部和核心在内的下肢肌肉,深蹲绝对是不容错过的复合训练。


    图片来自123rf.com.cn


    定期进行深蹲练习能够有效强化核心和下肢力量,提高身体稳定性,还可以在燃烧脂肪的同时活动到下肢关节。


    在完成深蹲动作时保持正确的姿势是必不可少的,但许多人在进行深蹲训练时,都或多或少存在着错误姿势,导致身体出现代偿。下面就为大家介绍深蹲时三种最为常见的错误姿势和相应的纠正方法。


       图片来自123rf.com.cn


    膝盖内收

    膝盖内收  ✘

    膝盖内收问题非常难以纠正,会给内侧副韧带造成不必要的压力。通常情况下,向下蹲时膝盖位置通常不会出现什么问题,但会在健身者向上的过程中显现出来。


    正确的深蹲方式 ✔

    在深蹲的过程中注意避免膝盖是向内收,一旦发现立即让膝盖向外调整。


     膝盖过度向前 


    膝盖过度向前 ✘

    膝盖过度向前的问题常见于初学者,通常表现为在下蹲过程中将脚跟抬离地面,这会给髌骨带来有害的压力。


    正确的深蹲方式 ✔

    可通过抓住搭档(教练)的手保持平衡,来纠正膝盖过度向前的问题,即“深蹲平衡测试”。深蹲时应保持背部挺直、扩胸及肘部肩部向后,以平行蹲的姿势让脚后跟保持平衡。待适应后,搭档逐渐放手让受训者寻找平衡点。


     过早抬起臀部 


    过早抬起臀部  ✘

    在进行杠铃深蹲时,部分人群会将杠铃放在肩部靠后位置,以便举起更大的重量。然而这种行为其实很危险,当负重很大时,髌骨位置可能会上升,导致身体倾斜。


    正确的深蹲方式✔

    使髋部尽可能向后坐,小腿尽可能垂直地面。具体分为两种方式:


    1.髋部向前,让其处于杠铃的正下方,并检查胸部和腰部的姿势。


    2.保持肘部向前。深蹲时将肘部向前推,更易保持躯干笔直、扩胸及下背部固定的姿势。


    了解力量训练相关内容,可参阅《力量训练指南:基于举重与力量举训练经验的体能训练体系(第3版)》。部分图片来自123rf.com.cn。


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