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造成膝盖后侧疼痛的2个重要原因,附6组简单的康复训练!

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    本文已获授权
    来源:脊近完美
    ID:zhuguomiaodaifu
    相比膝后痛,我们在临床上更常碰到的是膝前痛患者。虽然膝后痛相对少见,但不意味着就能忽视这一块。我们就曾遇到过一位办公室女白领,她称自己膝关节后侧疼痛很久,而我们则把目光集中在了她的高跟鞋上。



    高跟鞋跟膝后痛有关系吗?还真的有!长期穿高跟鞋,很可能会引起肌肉筋膜挛缩,造成小腿三头肌损伤,进而导致膝后痛。除了这个原因外,大腿腘绳肌损伤也会引发膝后痛。今天我们就要讲讲,这两种损伤各自的原因,以及对应的康复训练方法。


    文章导读







    1、腘窝的结构与功能

    2、大腿腘绳肌损伤和4组康复训练

    3、小腿三头肌损伤和2组康复训练



    腘窝的结构与功能


     解剖

    我们膝关节后面的凹陷区域,就是腘窝,腘肌位于腘窝,是腓肠肌深处的一块肌肉。这个部位的结构组织相对比较复杂,所以,不同的组织出现损伤,都可能会引起腘窝的疼痛。

    在膝关节运动中,腘肌起到了非常大的作用。在膝关节弯曲的时候,腘肌与腘弓韧带将外侧的半月板向后拉,防止外侧的半月板转入股骨与胫骨间造成损伤。同时,腘肌帮助膝关节内外侧实现动态平衡,防止膝关节的过度外旋,减小周边韧带的负担。



    Ⅱ 腘肌可能造成的影响

    1)外侧半月板的损伤

    2)造成下肢力线改变,这是因为腘肌为膝关节提供了一定的稳定性,无力的腘肌很难将胫骨维持在正确的位置,也就容易使胫骨外旋,改变下肢力线

    3)下肢力线的改变,自然会影响到人体的美观



    Ⅲ 如何判别腘肌是否出现问题?

    1)腘窝处会出现明显疼痛或肿胀

    2)膝关节无法正常弯曲,在下蹲、上楼等半屈膝状态下,窝处都会出现不适


    正如本文开头所讲,引起腘窝疼痛的重要原因有两个:一是大腿后侧的腘绳肌损伤,另一个就是小腿三头肌损伤。接下来,我们将分别讲解这两种损伤的原因和康复方法。



    大腿腘绳肌损伤和4组康复训练


     解剖

    腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌、半膜肌、股二头肌长头,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。其中,股二头肌帮助完成伸髋和骨盆前倾,半腱肌、半膜肌起到伸髋和屈曲内旋膝关节的作用。

    在这些肌肉长期紧张的情况下进行跑步等运动,就很容易受到牵拉,进而引起腘窝疼。如果出现拉伤,疼痛也可能会从大腿外侧一直延伸到腘窝的位置。



    Ⅱ 损伤后的处理方法

    1)在进行完运动后,一定要记得进行拉伸。随后可用热毛巾(水温控制在40°~50°),温敷大腿后侧和腘窝部位,来缓解肌肉的紧张。


    2)早期的腘窝痛会出现压痛,此时若进行触诊,会发现腘窝上侧的肌肉摸起来有些紧绷感,这很可能是由于肌肉紧张造成的。

    3)如果在走路或上下楼梯时,都感觉疼痛,甚至疼痛还延伸到了大腿后侧,那么情况就比较严重了,可以考虑出现了拉伤或发炎的情况。此时必须停止运动,坚持RICE原则:休息,冰敷,加压包扎,抬高患腿。


    如果疼痛明显加重或情况严重,连膝关节都无法伸直,那么一定要及时到医院检查。当然了,如果在休息和恢复过程中,发觉疼痛逐渐减轻,那么在无痛的情况下,我们可以做一些简单的康复训练。


    Ⅲ 4组康复训练

    动作一:拉伸腘绳肌

    1)站姿,两脚微微分开患腿在前,脚尖向上勾,主力腿微微的弯曲

    2)臀部向后向下的同时,身体向前向下拉伸腘绳肌肌群

    3)保持20秒以上每组,做3~6组

    4)在这个动作基础上,脚尖向内45°角同样状态下保持20秒以上每组,做3~6组


    动作二:激活和强化腘绳肌

    1)将弹力带套在患腿踝关节位置,身体俯卧趴在软垫上

    2)患腿膝关节慢慢弯曲到90°,与弹力带形成对抗,激活腘绳肌

    3)保持20秒以上每组,做3~6组


    在这个动作基础上,可以继续做强化的练习:

    1)保持阻力带紧绷的状态下,弯曲腿部大约90°角停留一秒,略微还原,直到做完最后一下在完全还原

    2)重复20~30次每组,做3~6组


    动作三:强化臀中肌

    1)膝关节弯曲90°,让躯干、臀部和脚呈一条直线

    2)两脚保持不动的情况下,始终收紧腹部

    3)弹力带始终保持紧绷的状态下,双膝慢慢打开15°~30°角,再慢慢略微还原,直到做完最后一次再完全还原

    4)重复进行20~30次每组,做3~6组


    动作四:伸展放松大腿后侧肌群

    1)身体仰卧,患腿弯曲慢慢向上伸直

    2)手握腿部后侧将患腿拉向身体的同时勾脚背,拉伸大腿后侧肌群

    3)保持20秒以上每组,做3~6组



    小腿三头肌损伤和2组康复


     解剖

    小腿三头肌位于小腿胫骨后侧,由比目鱼肌与腓肠肌共同组成。比目鱼肌是深层肌肉,起自胫骨后上方,止于跟骨结节,功能是足跖屈;腓肠肌是表层肌肉,覆盖在比目鱼肌上方,起自股骨内外侧髁,止于跟骨结节,功能是膝关节屈、足跖屈。 

    我们做屈小腿、上提足跟等动作时,都会用到小腿三头肌。在站立时,三头肌能固定踝关节和膝关节,以防止身体向前倾倒。


    Ⅱ 2组康复训练

    方法一:泡沫轴放松小腿三头肌 

    1)仰卧上身弯曲,将双侧小腿置于泡沫轴上方

    2)双手将身体撑离地面,以手为轴心,下肢重心放置小腿,来回在泡沫轴上进行放松

    3)重复进行20~30次每组,做3~6组


    方法二:拉伸小腿   

    1)双手支撑墙壁,患侧在后,健侧膝盖屈曲约90°

    2)将健侧膝盖向前屈曲,从而拉伸患侧小腿三头肌,患侧脚跟不离地

    3)坚持20~30秒,做3~6组




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