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影响腰椎、骨盆、呼吸,腰方肌保护只需5步!

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    来源: 2022-12-31 03:51:17 显示全部楼层 |阅读模式














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    当缺乏有力支撑时,人就会如海草般随波飘摇

    腰若缺乏有力支撑,也会根基不稳,带来伤痛


    腰部稳定肌群对腰椎稳定的意义自不必说。在众多腰部肌肉中有这样一块肌肉,它正好附着在我们弯腰时弯得很厉害的地方,它维护着腰椎底部的稳定,它就是——腰方肌

    腰方肌

    图片来源:骨科疾病:评估与手法治疗
    腰方肌位于腹后壁脊柱两侧,是不规则的扁肌,内侧前方是腰大肌,后方是竖脊肌。腰方肌肌起于髂嵴内侧半,外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半,内侧部的肌纤维向内上分别通过4个小肌腱连于1-4腰椎的横突尖。
    从上边可以看出腰方肌连接肋骨、腰椎、骨盆,它当然也是要影响这块区域的。

    • 腰方肌可以在呼吸期间固定第12肋,协助稳定膈肌下部,可以起到辅助呼吸的作用。

    • 腰方肌一侧收缩可以使脊柱向同侧屈,两侧同时收缩可以帮助脊柱伸展。
    • 腰方肌属于核心肌群,主司核心稳定,可以在运动时稳定腰椎。

    • 腰方肌与对侧臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定,防止骨盆侧移。当臀肌无力或不能正确行使职能时,腰方肌还会进行代偿工作。

    能者多劳,出现问题时

    “能者”的影响也是广泛的



    1、 腰方肌损伤会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围产生疼痛,有趣的是在坐着或站着时都会加剧疼痛,并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。

    2、 腰方肌受损挛缩会使髂骨升高,限制骨盆活动,使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险,从而发生急性坐骨神经痛的症状。

    3、 腰方肌紧张短缩还会牵拉腰椎和骶髂关节,致使其错位,甚至向下牵拉肋骨,影响脊柱曲线。

    4、 腰方肌双侧肌力不平衡会造成腰椎失稳、骨盆倾斜、长短腿等一系列症状。

    5、 腰方肌无力也不行,腰方肌无力就会在保护腰椎时“滥竽充数”,不利于腰椎的稳定,进而导致腰痛。


    腰方肌为什么会受伤呢?


    与其他腰部肌肉的难兄难弟一样,腰方肌受伤的原因无外乎急性外伤和慢性劳损。
    但是腰方肌也有自己的“小个性”,它的受伤原因都很“扭曲”。


    1、 睡太软的床,睡姿扭曲,使腰方肌过度缩短或拉长;

    2、 坐姿扭曲,躯体侧歪,久而久坐导致一侧腰方肌收缩变短,一侧被拉长;

    3、 捡东西姿势扭曲,捡东西时侧弯身体去捡可能会让身体失去重心,增加腰方肌急性扭伤的风险,同理扭曲身体搬重物也是如此。

    另外,臀肌无力会产生腰方肌代偿工作,久而久坐造成腰方肌劳损。

    如何才能避免腰方肌损伤?

    当腰方肌紧张时
    网球放松

    动作要领:取仰卧位,微微屈膝,双手交叉枕于脑后,将网球放在腰部脊柱与胸侧面中间的位置。按压一侧把髋打开,借腿和双肘力量调节按压力度,重复10次,换方向。


    腰方肌拉伸

    动作要领:身体右侧卧位,前臂支撑身体,保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向上方提起,下方腿保持不动,下方腿与身体保持直线。右手撑地拉伸5-10s。慢慢伸直手臂,左手辅助保持平衡,直到右侧腰出现拉伸感,放松5-10s。位于下方的腿发力压地板,产生阻力,保持5-10s。继续伸直手臂做进一步拉伸,直到到达新的终止点。重复3次。注意在拉伸过程中出现疼痛立即停止。


    坐姿拉伸

    动作要领:取坐位,背部挺直,左脚放在右腿上,左膝放在桌面下,保持左膝固定不上抬,将左手放在右肩上。上半身小心向右倾斜,拉伸5-10s,继续向右拉伸,直到感觉轻微刺痛感,放松5-10s。左膝与桌面对抗,保持5-10s,此时可试着抬起上半身约1cm,放松5-10s,继续拉伸直到新的终止点。注意平衡性不佳、腹股沟或膝盖疼痛者不要做此动作。


    当腰方肌无力时

    腰方肌力量训练

    动作要领:侧卧位,膝关节和下方手撑地,腰部用力撑起身体,肘部和肩膀在一条直线上,头 背 大腿也呈一条直线,保持髋部向上方顶的力量,收紧下方的侧腰部。


    进阶训练

    动作要领:侧卧位,单手撑地,腰部用力撑起身体,肘部和肩膀在一条直线上,头 背 腿也呈一条直线,保持髋部向上方顶的力量,收紧下方的侧腰部。


    V字支撑

    动作要领:取坐位,弯曲膝关节,双手撑于地面,双腿离开地面,双腿膝关节维持在同一高度,保持30s。腰部尽可能的挺直。


    呼吸模式调整

    腹式呼吸

    动作要领:取仰卧位,屈髋屈膝,深吸气腹部鼓起,呼气腹部收紧。(可以往腹部放一本书来协助判断)


    为了不给腰方肌拖后腿,臀肌也要训练,特别是臀中肌和臀小肌。这两块肌肉的训练大家就比较熟悉了~

    蚌式开合

      

    动作要领:侧卧,躯干保持一条直线,双膝微屈,脚跟并拢,进行髋外展动作,保持骨盆中立,头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组,每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。


    弹力带抗阻横跨步

    动作要领:半程深蹲,在膝盖上方绑弹力带,膝盖和脚尖同方向,向相扑一样匀速向两侧迈步。


    腰方肌拒绝“滥竽充数”,其他腰部肌肉也不行,核心肌群也一起训练一下吧~



    要想腰部健康,所有腰部肌肉一个也不能少,一起拒绝“拧巴”的姿势,保护腰方肌吧!


    【本文参考文献】

    克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:215-216

    克里斯蒂安·博格.精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:79

    托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:108

    朱光琼,刘建,李寿田.腰方肌的应用解剖学研究[J].四川解剖学杂志,2014,22(3):32-33


    编辑:申卫红


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