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6个动作帮你摆正肩胛骨!远离圆肩、耸肩、溜肩、翼状肩!

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    来源: 2023-1-1 08:03:04 显示全部楼层 |阅读模式



































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    圆肩、耸肩、溜肩、翼状肩

    有关肩关节的体态问题还真不少

    但是这些体态问题其实都与肩胛骨的位置有关

    良好体态下的肩胛骨是什么样子?

    图片来源:肌肉测试与功能:姿势与疼

    肩胛骨是一块扁平、三角形的骨,紧贴胸壁后侧。在正常的体态下,肩胛骨平整的位于胸部位置,没有角或边界的凸出。这时候的肩胛骨位置没有被错误的肌肉发展而偏移。


    肩胛骨与体态异常

    圆肩、耸肩、溜肩、翼状肩……
    这些常见的体态问题
    其实都与肩胛骨有着密不可分的关系

    圆肩时肩胛骨外展,肩前伸;耸肩时肩胛骨内收,肩抬高;溜肩时肩胛骨外展,肩下沉,或者肩胛骨发生了下回旋;翼状肩胛时肩胛骨内收,肩胛骨下角离开胸廓而凸起。这些体态问题的背后都伴随着肩胛骨位置的改变。


    肩胛骨为什么会偏移?
    这还要它的运动说起

    目前研究所指肩胛骨运动,以肩胛胸壁关节运动为主,其在肩关节运动过程中具有良好的活动功能。肩胛骨相对于胸壁表面可以发生上提、下抑、外展、内收、旋外和旋内的运动。

    这些动力学的维持和稳定都需要周围肌肉的参与,它们对肩胛骨的动静态稳定至关重要。当这些肌肉因为错误的姿势或因外伤而出现肌力失衡时,就会带来肩胛骨位置的改变。


    肩胛骨运动中参与的肌肉

    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨上提:上斜方肌、菱形肌、肩胛提肌


    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨下抑:下斜方肌、前锯肌、胸小肌


    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨外展:前锯肌、胸小肌


    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨内收:斜方肌中束、菱形肌


    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨上回旋:前锯肌、上斜方肌、下斜方肌


    图片来源:运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

    肩胛骨下回旋:菱形肌、肩胛提肌


    体态问题背后可能是肩胛骨周围肌力失衡

    圆肩背后的肌肉改变

    圆肩时肩胛骨上提和外展,此时肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前锯肌上部纤维紧张短缩,而负责肩胛骨内收和下抑的菱形肌,斜方肌中、下束,前锯肌下束被拉长而无力。


    耸肩背后的肌肉改变

    耸肩时肩胛骨上提和内收,此时肩胛骨、斜方肌上束紧张短缩,而斜方肌下束、前锯肌、胸小肌无力。


    溜肩背后的肌肉改变

    当肩胛骨下抑而外展引发溜肩,则此时斜方肌上、中束,肩胛提肌,菱形肌无力,斜方肌下束、前锯肌、胸小肌紧张。当肩胛骨发生下回旋造成溜肩,则此时前锯肌无力,菱形肌和肩胛提肌被过度使用,而斜方肌上束被迫紧张。


    翼状肩胛背后的肌肉改变

    翼状肩胛时肩胛骨下角离开胸廓而凸起。此时斜方肌上束和胸小肌紧张上提肩胛骨,并产生下缘翘起的力,而前锯肌,斜方肌中、下束,菱形肌无力无法将肩胛骨维持在胸廓上,肩胛骨的内侧缘及下角会变得逐渐凸起,形成翼状肩胛。


    如何摆正肩胛骨,赶走体态问题?

    时常活动肩胛骨,避免僵化
    肩胛骨上下运动
    动作要领:端坐,将肩胛骨内缩3公分,让肩胛骨往脊梁骨靠近,接着上下移动肩胛骨。

    肩胛骨前伸后缩运动

    动作要领:取站位,双臂平举前伸掌心相对,保持不动。肩胛骨做前伸后缩运动,每次15-20下。

    肩胛骨回旋运动

    动作要领:取站位,肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁,双臂伸直,贴于耳侧,掌心朝前,手臂沿着墙壁上下缓慢运动。每次15-20下。

    加强肩胛骨稳定肌训练,拒绝肩胛骨“出位”
    “划船”训练
    动作要领:弹力带固定在正前方,双手分别握住弹力带两头。向身体两侧回拉手臂;往回带手臂时,有力地将肩峰向回挤,同时将胸部上部向外推,保持这个姿势,肩峰向回挤,肘关节在体侧附近;不要向后拉手臂使肘关节超出身体;维持15s,慢慢返回起始位。

    前锯肌力量训练

    动作要领:面墙站立,缓慢向前推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动,每组15个,做2组。


    斜方肌中、下束力量训练
    动作要领:身体俯卧,双臂伸直后上抬。在最高点停留片刻再将双臂放下。注意肌肉的感知和控制,动作缓慢。

    注意日常工作姿势,纠正不良习惯

    最重要的还是要注意日常姿势,长期伏案工作时注意姿势,工作结束要放松一下容易紧张的斜方肌上束和肩胛提肌,同时还要注意背包姿势,尽量不要单肩背包或者单手拎重物。


    当然,一个不良体态的形成原因是多方面的,肩胛骨位置异常可能只是其中的一方面,但是让肩胛骨待在正确的位置是良好体态和健康的前提,我们也应该重视它。


    【本文参考文献】
    [美]弗洛伦斯·彼得森·肯德尔等著;韩甲主译.肌肉测试与功能:姿势与疼痛[M].北京科学技术出版社:北京,2019:78-79.
    [法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京科学技术出版社:北京,2015:125.
    托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:243-244.

    编辑:申卫红

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