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“盘腿坐”最伤这块肌肉,3个动作防损伤,远离大腿前内侧痛!

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    各位小伙伴们晚上好呀

    又有好一阵没跟大家强调不良姿势了

    大家的小jio~jio~

    是不是又安奈不住“盘”起来或“翘”起来了

    今天主要想跟大家分享的是

    一块与“盘腿坐”有关的肌肉

    ——缝匠肌

    为什么是缝匠肌呢?

    话说在很久很久以前裁缝店的师傅在工作时会习惯性的盘腿而坐,而在盘腿坐的时候有一个部位的肌肉会帮助旋转腿部,这个部位的肌肉就是我们现在所知的“缝匠肌”,而“缝匠”在拉丁文中就是“裁缝”的意思。

    缝匠肌对人体有什么影响?

    图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合( 第3版)

    缝匠肌是连接腰部前侧和膝关节内侧的带状长形肌肉,是人体中最长的肌肉。它起自髂前上棘的内侧,经大腿前侧由外上斜行于内下,在关节运动轴的稍后方跨过膝关节,止于胫骨上端内侧面。
    缝匠肌近固定时可以协助完成屈髋、屈膝、大腿外旋、外展及小腿轻度内旋等复杂动作;远固定时,两侧收缩,可以使骨盆前倾。
    因此,当缝匠肌受伤时这些功能都会受限,我们也无法完成日常的“盘腿坐”,并且不止于此:







    1、 缝匠肌损伤会引起髋前侧、大腿前内侧及膝内侧出现疼痛,疼痛呈刺痛样,当长时间盘腿坐或久站后症状会加重。
    2、 缝匠肌与股薄肌、半腱肌共同组成鹅足肌腱,是膝关节内侧的动态稳定肌。当缝匠肌紧张缩短时鹅足肌腱过紧,会对鹅足滑囊摩擦过度造成损伤,引发鹅足腱滑囊炎。当缝匠肌无力时,其又会降低膝关节的动态稳定性,长此以往也会造成膝关节损伤。
    3、 缝匠肌紧张严重时还会压迫骨盆外侧起点下的股外侧皮神经,导致大腿外侧灼痛感。

    为什么缝匠肌会受伤呢?





    1、 缝匠肌是跨越双关节的肌肉,且肌束较细而长,很容易造成肌肉过度牵伸而损伤。

    2、 长时间保持“盘腿坐”、“跷二郎腿”等不良姿势,缝匠肌长时间处于静态紧张状态,在牵拉时肌肉超过正常负荷工作,时间一长便会造成缝匠肌慢性劳损。

    3、 足部保持不动而腰部突然剧烈扭转会导致缝匠肌损伤。

    4、 走路时跨步过大或异常的扭腰动作会导致缝匠肌的过度拉伸,带来损伤风险。

    5、 短跑运动员在训练时需要快速屈伸髋关节和膝关节,训练过度也容易导致缝匠肌损伤。

    6、 练瑜伽在做完美式、莲花式、树式等动作时都会启动缝匠肌,当动作不规范时很容易造成缝匠肌损伤。

    7、 长时间穿紧身衣或长筒袜时,会压迫缝匠肌,长此以往引发疼痛。


    如何预防缝匠肌损伤?


    久站或久坐之后放松一下缝匠肌

    按摩放松

    动作要领:取坐位,向前抬腿并向外旋转膝部,感知缝匠肌位置,双手叠加,被支撑手以缓慢打圈方式按摩缝匠肌位置。注意避开股动脉(自髂前上棘向内下方腹股沟方向移动,在耻骨的外缘向外约两三横指的距离,可触到动脉搏动,即为股动脉)。


    拉伸放松

    动作要领:在身体前方放一张座椅,注意座椅的稳定性,前脚踩于椅上,后脚支撑地面,脚尖朝前。保持支撑侧膝盖完全伸直,髋关节略向内旋转。臀部发力,轻轻向前压,直到感到微微的拉伸感。


    缝匠肌无力时要加强力量训练

    动作要领:单腿保持平衡站立,另一条腿像踢毽子一样屈髋屈膝外旋,弹力带一侧固定于支撑侧脚下,一侧固定于抬起侧脚上,缓慢起落屈膝侧下肢,做抗阻训练。注意:如何核心不稳,可仰卧位做缝匠肌强化训练,以避免引起臀肌、腰肌的拉伤。


    在日常生活中的注意事项:

    1、 避免久坐或久站,注意坐姿,不要“跷二郎腿”和“盘腿坐”;

    2、 不要穿过紧的瘦腿裤;

    3、 做瑜伽或进行其他运动时要注意训练的强度以及动作的规范。


    需要注意的是由于腿部及髋部肌肉、筋腱较多,且下肢活动较为频繁,因而缝匠肌损伤时经常合并其他部位的肌肉损伤,因此在处理缝匠肌问题的同时也要注意处理其他肌肉的问题,在预防缝匠肌损伤的时候也要注意对这些肌肉的训练。
    常合并损伤的肌肉有:股直肌、股内侧肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等。






    好了,今天的内容就到这里了,各位小可爱是不是可以把“盘着的腿伸开了,不良姿势刚开始做的时候有点爽,之后就有点痛了,大家还是要在日常生活中多多注意呀~


    【本文参考文献】

    程露露,陈朝晖,张琦,赵正敏.理筋疗法联合功能锻炼治疗缝匠肌损伤综合征20例临床观察[J].甘肃中医药大学学报,2016,33(4):74

    郑喜垣.图解肌肉运动疗法[M].上海科学技术出版社:上海,2003:149-150

    克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:242-243

    [美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽:3D解剖书1(肌肉篇)[M].北京联合出版公司:北京,2016:94

    编辑:申卫红

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