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动图|掌握这6个训练动作,虐爆你的核心肌群!

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    来源: 2023-1-16 00:10:05 显示全部楼层 |阅读模式












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    许多人认为核心肌群就是指腹部肌肉,这是不对的。除了腹部肌肉,核心肌肉还包括臀肌、盆底肌、多裂肌、竖脊肌、背阔肌等。



    核心肌群被认为是身体的“能量房”,连接着身体的上下两部分,它通常起着稳定和传递能量的作用,另外还担当着保护脊柱、稳定动作、传递肢体的力量和维持体姿的责任。



    在整个运动过程中,强健有力的核心不仅能够减少能量的消耗和提升动作效率,还可以维持身体的平衡状态,有效预防运动损伤的发生。反之,核心力量羸弱则会导致身体协调能力不足,运动效率低下。



    此外,强化核心还能够紧致腰腹,提升认知功能,防止骨骼和肌肉老化。因此,越来越多的健身爱好者们开始重视核心训练。下面给大家推荐6个徒手训练核心的动作,经常练习,拥有强健核心指日可待。


     动态平板支撑 



    • 身体呈四点支撑姿势,双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

    • 保持身体呈一条直线,腹部收紧。屈左肘,左前臂撑地,随后屈右肘,右前臂撑地。身体呈双肘撑的平板支撑姿势。

    • 双臂交替换肘撑为手撑,恢复至初始姿势。


     抬臀 



    • 身体呈仰卧姿势,双腿屈膝,双脚触地,双手自然平放于身体两侧。

    • 臀部发力向上顶髋,至膝关节、髋关节和肩关节呈一条直线,且大腿与小腿夹角为90度。在肌肉收紧至最大限度时保持1-2秒,然后有控制地恢复至初始姿势。


     侧向卷腹 



    • 身体呈左侧卧姿势,屈髋屈膝,躯干保持中立位。左臂伸直,垂直于身体,右臂屈肘,右手放于脑后。

    • 腹部发力,使躯干侧向垂直上抬。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒,然后有控制地恢复至初始姿势,重复规定的训练次数。换另一侧重复上述步骤。


     俯撑摸肩 



    • 身体呈四点支撑姿势、双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直,双手位于肩关节正下方,肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

    • 右侧手臂不动,左手拾起摸右肩。恢复至初始姿势,换另一侧重复上述步骤


     v形转体 



    • 身体坐于垫上,双腿上抬,双脚在踝关节处交交叉。腹部收紧,背部抬起。双手交握于腹部上方。

    • 保持下肢姿势不变,手臂和躯干向左侧旋转,然后转向右侧。


     俯卧挺身 



    • 身体呈俯卧姿势,双脚分开,双臂屈肘,双手置于双耳处。

    • 保持双腿不离开垫面,背部发力,向上挺身,使躯干微微离开垫子。在肌肉收紧至最大限度时保持1~2秒,然后有控制地恢复至初始姿势。


    了解更多健身训练详情,可参阅《从功能到体能递进式健身图解(视频学习版)》。部分图片来自123rf.com.cn。


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