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跑后拉伸完整攻略,5个动作,助你提高跑步效率

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    无论清晨还是傍晚,无论炎夏还是寒冬,无论街道、公园还是小区里,随处都能看到两耳不闻“窗外事”,一心只想向前跑的跑者。


    跑步结束后,许多跑者都会回家喝水休息,很少看见他们做跑后拉伸练习。殊不知,跑后不拉伸对身体有很大的影响,不仅影响跑步效果,还会增大运动损伤的风险。跑后拉伸可以给我们带来诸多的好处:


    跑后拉伸的优点

    1、快速缓解肌肉紧张,改善肌肉酸痛;

    2、促进肌纤维恢复原有整齐排列,减轻肌肉损伤;

    3、消除肌肉疲劳,加快肌肉恢复;

    4、让身体从激烈运动状态逐步过渡到安静状态,给予身体良好反馈;

    5、促进血液回流,有利于消除身体整体疲劳,让你更快满血复活;

    6、促进身心放松,给人一种良好舒适的感觉;

    7、保持肌肉良好弹性,减少运动损伤;

    8、纠正肌肉不平衡,改善身体姿态,形成正确挺拔的身体基本姿态。



    跑后拉伸很有必要,但如果拉伸不到位,那么拉伸效果就会“竹篮打水一场空”。所以拉伸时,一定要对以下3个方面多加重视。


    1.拉伸时长


    拉伸的持续时间是拉伸的核心问题,拉伸时间过短,达不到拉伸效果;时间过长,容易导致肢体麻木不适。一个部位一次拉伸持续时间最佳为20~30秒。不建议短于20秒,也不建议超过1分钟。


    2.拉伸部位


    跑步是一项以下肢为主的全身运动,因此,跑后拉伸的主要部位是下肢,应对下肢主要肌群都实施拉伸,才能更全面地达到放松、消除疲劳、改善肌肉弹性的目的。


    3.拉伸强度


    跑完步时的肌肉紧张僵硬,且肌张力增高。在拉伸时,肌肉产生轻度的牵拉感就可以了。这样,肌肉可以充分地发挥拉伸的积极效应,包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。



    下面给大家推荐5个跑后拉伸动作,坚持长期练习,养成跑后拉伸的好习惯。


    注:每组每侧训练时间20~30s;训练组数1~2组。


     坐姿腘绳肌拉伸 



    • 坐于垫上,左腿伸直,右腿屈曲,将右脚脚底置于左腿大腿内侧。

    • 双手前伸够左脚脚尖,至大腿后侧肌群中有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


     坐姿髋外展肌拉伸 



    • 坐于垫上,双腿伸直并拢且平放在地面上,双臂自然放于身体两侧。

    • 右腿屈髋屈膝,将右脚放在左膝外侧,左臂屈肘并用肘关节抵住右膝,右手置于体后以保持身体稳定。

    • 躯干向右旋转,同时左臂发力,将右腿压向左侧,至右侧臀部和腿部外侧有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


     股四头肌拉伸 



    • 跪坐姿,双手撑地,左腿屈膝至身体前方,右腿向后伸直且尽量贴紧地面。

    • 左手撑地,保持身体稳定,右手抓住右脚脚踝,将右脚尽可能拉向臀部,至股四头肌有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


     扭转拉伸 



    • 平躺在垫上,双腿伸直,右腿屈曲,双臂自然放于身体两侧。

    • 保持左腿伸直,肩部和背部紧贴地面,右腿屈膝屈髋向上抬起。

    • 继续保持该姿势,右腿跨过身体向左旋转,并用左手按住右膝。左手缓慢发力推动右膝,至腰腹部有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


     直腿腓肠肌拉伸 



    • 俯身撑姿,双臂伸直,双手撑地,双腿伸直,右脚尖撑地,左腿搭在右腿上。

    • 右腿始终保持伸直姿势,右脚脚跟缓慢着地,直至右腿腓肠肌有拉伸感,保持该姿势20~30s,换另一侧重复动作。


    以上内容来自于《无伤跑法》、《从功能到体能递进式健身图解(视频学习版)》,感兴趣的朋友可以参阅此书。


    -END-


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