膝关节不稳总受伤?这些部位的训练对膝关节稳定更有效!

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我们知道很多生活中不注意的细节都有可能会伤膝，但是同样的动作为什么有的人会伤膝，有的人却不会呢？

这就要从膝关节本身说起了。相对来说稳定的膝关节能更好的抵御运动损伤，维护膝关节健康。并且膝关节作为人体最大的负重关节，它的稳定性是下肢运动功能的基础。所以，要想有一个健康的膝盖，它的稳定性不能忽视。

 先来了解一下膝关节的稳定结构~

（图片来源：《终结膝痛：运动者的有效护膝指南》）

与一般的稳定结构不同，膝关节的稳定结构既要维持它的静态稳定，还要维持它的动态稳定。因为膝关节除了负重外，还具有绕冠状轴的屈伸运动。附着在膝关节上的韧带、关节囊和半月板一起构成了稳定膝关节的基本结构。

01

韧带

主要韧带有：

内外侧副韧带

前后交叉韧带

髌韧带

腘斜韧带

交叉韧带

在保持膝关节的稳定性上，交叉韧带起主要作用，而且还具有膝关节静止时限制胫骨外旋及膝关节内、外翻的作用。其中前交叉韧带的主要功能是防止胫骨前移，并且在小腿固定时防止股骨内旋。后交叉韧带的主要功能是防止胫骨后移、膝关节屈伸，并在内旋时起固定作用。

内外侧副韧带

内外侧副韧带的主要作用是从侧面固定膝关节。其中胫侧副韧带的主要作用是防止膝关节外翻和稳定半月板；腓侧副韧带的主要作用是防止膝关节内翻和稳定半月板。

02

半月板

（图片来源：《运动解剖书》/卡莱-热尔曼）

半月板大家都不陌生，半月板是关节面上的两块纤维软骨薄片，呈月牙形，外缘厚，内缘薄。半月板一方面可以分散膝关节在移位中的压力，另一方面半月板增加了关节面的凹陷程度，对膝关节具有固定作用。可以防止膝关节过屈、过伸和过度旋转。

03

关节囊

膝关节被一个较厚的关节囊加固，一小部分关节囊附着于关节面之外。它包有滑膜，镶在髌骨中。

 除此之外，膝关节的稳定性还需要周围肌肉的强有力支持~

膝关节伸，所有韧带处于紧绷状态，膝关节通过韧带的拉力作用被动固定，这时候即使没有肌肉作用，膝关节也能保持平衡。但是当膝关节屈时，侧面韧带会变得松弛，这时候就需要关节肌肉的稳定作用。同时腿部肌肉尤其是大腿部肌肉对膝关节稳固度至关重要，腿部肌肉可以在膝关节受到外力或内力冲击时有效保护关节韧带、软骨。

（图片来源：《终结膝痛：运动者的有效护膝指南》）

股四头肌

良好的股四头肌力量可以使伸膝发力动作更加稳定，同时股四头肌还可以通过离心收缩发力抵消人从高处跳下时的冲击力，保护膝关节、脊柱和大脑，减少膝关节受伤的几率。

腘绳肌

腘绳肌位于大腿后侧，不仅可以强有力地维持膝关节的稳定性，还对维持人体直立和增加跑速起到重要作用。

小腿三头肌

小腿三头肌位于小腿后群，主要由腓肠肌、比目鱼肌构成。对膝关节有一定的固定作用，可以降低膝关节受伤的风险。

大腿内收肌群

大腿内收肌群主要是指耻骨肌、长收肌、短收肌和大收肌。它并不是直接维护膝关节的稳定，而是防止人体侧向移动时候摔倒，主要目的是减少膝关节受伤几率。

臀部肌群

臀部肌群看似与膝关节八竿子打不着，实则有千丝万缕的联系。臀部肌群可以有效保障人体在行走时身体的平衡能力。大厦将倾，安有完卵？如果人体自身都稳定不了，膝关节就更不用说了。

 说了这么多，膝关节不稳到底会有哪些危害呢？

一旦膝关节稳定结构中的其中一环出了问题，将导致膝关节稳定性降低，进而导致膝关节的异常活动，使得膝关节应力分布改变，最终导致各种骨关节疾病。想象一下，当前交叉韧带损伤则可能引起胫骨向前脱位；当半月板损伤则有可能导致膝关节负荷传导紊乱，导致膝关节退行性关节炎；当关节囊损伤将导致关节囊积液或积血……而且更多时候，一方面的损伤若得不到及时修复，很可能会牵一发而动全身，就像多米诺骨牌，一张不稳可能造成全部倾倒。

 如何来提高膝关节的稳定性呢？

4个方向直腿抬高

动作要领：如图所示，分别抬起一侧下肢至离床面15－20cm左右。抬起－下落为1次，10－30次/小组，休息10－30s，4－6小组/大组，运动量根据自身情况进行调整。注意匀速抬起，在顶点保持10－15s后缓慢下落，越慢越好，在底点不停留。

靠墙静蹲

动作要领：后背紧贴墙壁，核心部位收紧，膝关节不超过脚尖，根据病患者的实际，避开疼痛角度采用适应的角度进行循序渐进的静蹲练习，每天练习 3 次，每次练习 3 组，每组时间为个人极限。

腘绳肌训练

动作要领：取坐位，一侧腿在前方伸直，另一侧腿屈膝平摆，足掌抵住健侧大腿内侧，双手沿伸直腿往足部方向伸，保持躯干平直，停留30ｓ，重复５次，每日２次。

箭步蹲

动作要领：取站立位，上身保持直立，双腿前后开立，重心下移开始下蹲，下蹲时上身保持直立，前腿膝关节不能超过脚尖，后腿膝关节不接触地面。下降幅度根据自身情况循序渐进。换方向。

弹力带辅助训练

动作要领：固定弹力带一侧，面向固定侧，患肢支撑，微微屈膝，健侧腿向后拉伸弹力带。重复20次；

转身与弹力带平行，患肢支撑，健侧腿向固定侧相反位置拉伸，重复20次；

背对弹力带固定侧，患肢支撑，健侧腿向前拉伸弹力带，重复20次；

转身与弹力带平行，患肢支撑，健侧腿向弹力带相反方向拉伸，重复20次。

比目鱼肌拉伸

动作要领：双手扶墙，患肢在后、健肢在前站立，双腿同时屈膝，拉伸患侧小腿，直到小腿后部有明显的拉伸感。保持30s，重复3次。

运动损伤是膝关节不稳最常见的原因，所以在日常工作和运动中还要注意保护膝关节，避免受伤。膝关节的稳定是保养膝关节的基础，是拥有一个健康膝关节的第一步！

参考文献

彭红芬,张东友.膝关节不稳的损伤机制及其M R诊断价值[J].中国医学工程,2013,21(4):195

张付.终结膝痛：运动者的有效护膝指南[M].江苏凤凰科学技术出版社,2016:19-21,32-44

[法]布朗蒂娜・卡莱-热尔曼;张芳译.运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书[M].北京:北京科学技术出版社,2015:219-222

编辑：申卫红

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