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膝关节不适,休息休息就好了?NO!9个动作教你在家训练与松解

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    本文已获授权
    来源:脊近完美 作者:陈谌
    ID:zhuguomiaodaifu

    慢性膝关节痛是临床中最常见也最复杂的一种情况。引起膝关节痛的原因多种多样,例如半月板病损、交叉韧带损伤、髌骨关节软骨软化症、关节内游离体、滑膜病变、 髌下脂肪垫损害等等。


    另外,当我们的髋关节、踝关节的运动障碍,腿型的变化,肌肉张力的不均衡也会慢慢的损害我们的膝关节,引起各种各样的膝关节病变,所以在治疗膝关节疼痛的时候,分析膝关节周围肌力的变化,调整膝关节的正确对位是治疗效果的重要保障!


    但据我们所知,其实不少市民即便感到膝关节不适,只要没对生活造成太大影响,还是不太愿意就医问诊,或是怕麻烦,或是觉得休息休息就好了。


    所以这一期,我们分享几个在家就能自行检查的方法,列举一些常见的膝关节轻度不适的问题以及松解、训练的方法。


    👨‍⚕️ 在分享之前,首先想跟大家达成一个共识:很多人会把膝关节问题当成局部的问题,以为膝痛治膝就可以了。这其实是一个需要修正的认知误区:膝关节属于下肢的一个环节,而下肢的任意一个环节出问题,都有可能会导致膝关节产生不适。所以本文分享的内容亦包含大腿、脚踝等下肢部位的松解和训练动作。



    自测方法


    首先,跟着我对着镜子做以下动作,自查下肢情况。


    ■ 自我足底稳定检查


    ✅  正确示范

    △ 单脚站立60s


    ❌  错误示范

    △ 脚趾不能上翘


    ■ 自我膝关节稳定性检查


    ✅  正确示范

    △ 双腿下蹲,膝关节与肩同宽

    观察下肢稳定性


    ❌  错误示范

    △ 膝盖内扣


    ✅  正确示范

    △ 单腿下蹲,观察膝关节位置是否对齐第二脚趾


    ❌  错误示范

    △ 膝关节不稳


    △ 膝关节内扣



    训练方法


    ■ 如果出现脚踝不稳定的情况,可以尝试抓纸巾训练,增加脚趾功能。


    △ 脚趾摊开-抓纸巾-抓紧后勾起脚尖-慢慢放下

    脚趾抓地训练(抓纸巾或毛巾)30个×5组/天,坚持2周训练。


    ■ 如果出现膝关节不稳或内扣的情况,可以进行髋外展训练。


    △ 身体挺直成一条直线

    骨盆和地面垂直-脚踝往外选旋转-大腿抬高保持不动


    侧卧位髋外展15s×5组/天,坚持2周训练。


    👨‍⚕️ 注意:以上动作测试如果能诱发膝关节疼痛需要提高警惕,下肢可能存在结构性损伤。



    松解方法


    如果你的膝关节此时此刻有着明显的不适需要缓解,或者以上动作测试检查有明显疼痛,可以尝试在家里进行一下松解、拉伸缓解。处理的原则:尽可能远离膝关节区域


    ■ 膝关节前方疼痛


    处理方法:泡沫轴松解大腿前侧股四头肌


    △ 泡沫轴置于大腿前侧肌肉下


    △ 动作进阶

    将健侧大腿放在患侧大腿上方


    ■ 膝关节后方疼痛


    处理方法❶ 泡沫轴松解大腿后侧腘绳肌



    处理方法❷ 小腿三头肌拉伸——下犬式




    ■ 膝关节外侧疼痛


    处理方法:侧卧位泡沫轴松解大腿外侧肌肉




    ■ 膝关节内侧疼痛


    处理方法❶ 大腿内侧肌群拉伸——青蛙趴




    处理方法❷ 大腿内侧肌群泡沫轴松解



    👨‍⚕️ 这些方法适用于大多数轻度症状的人群,但是您的问题如果已经比较严重或者较为复杂,建议尽快进行详细的评估治疗哦~



    - THE END -




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